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Posted in Destacados, Nutrición

Tunas y nopales ayudan a combatir la obesidad

nopal y obesidad chLos datos sobre el número de personas que padecen obesidad o sobre peso en nuestro país son alarmantes. Más de 7 de cada 10 mexicanos adultos tienen un peso excedido para su tamaño, edad y condición, o sea viven con sobrepeso u obesidad. Las principales causas de muerte que nos aquejan son las relacionadas con las enfermedades crónico degenerativas. Más del 10% de la población  (y si limitamos la muestra a adultos: cerca del 25%) padece diabetes mellitus tipo II y sus consecuencias.

Sabemos, casi todos, que nos hemos vuelto demasiado sedentarios para nuestro bienestar. Que nos movemos poco y que preferimos las actividades más tranquilas como ver la televisión o ir al cine a las más movidas como el deporte, los paseos o los juegos en equipo en familia.

Sabemos también que nuestra alimentación es inadecuada. Comemos muchas harinas refinadas  y demasiadas azucares; le ponemos demasiada sal a nuestras preparaciones. Disfrutamos demasiados platillos fritos y con grasa. Y nuestras porciones han crecido drásticamente con el paso de las décadas. Cuando antes, por ejemplo, un vaso de jugo de cerca de 200ml. era suficiente, hoy se nos ofrece en restaurantes y cafeterías versiones cercanas a un litro.

Sabemos que tenemos que cambiar, pero no lo estamos haciendo. Y es que no resulta fácil. Por ejemplo, reducir las porciones cuesta trabajo. Uno se queda con hambre, se siente demasiado ligero, le duele la cabeza, se la baja el azúcar. Y sobre todo, los ojos y la mente se entristecen porque quisieran, y están acostumbrados a recibir, platillos más abundantes.

Y aquí es donde los profesionales de la salud, junto con algunos alimentos en particular, como la pareja de nutrición y salud, los nopales y las tunas,  podemos ser de gran ayuda a los individuos y grupos que requieran y estén listos para bajar de peso.

Para que un platillo sea adecuado para mantener un peso saludable, no es necesario que sea extremadamente pequeño, frugal, ni dejar al sujeto con hambre. Existe una  estrategia, que se utiliza menos, pero es muy efectiva, que consiste en servir platillos más abundantes pero de menor densidad energética. Esto quiere decir que los platillos serán  grandes pero que por cada bocado recibiremos mucho menos energía, o sea  kilocalorías. Así, el resultado final es un comensal feliz, que masticó mucho y se siente satisfecho,  que no se quedó con hambre, pero que ingirió menos energía, o sea menos calorías, que de costumbre. Y si esto se repite con frecuencia el individuo bajará de peso. Recordemos que los cambios de peso corporal no son más que el reflejo del balance de energía en nuestro cuerpo. Si lo que ingerimos, en calorías, es menor a los que gastamos, perderemos peso…. ¡así de fácil!

Para disminuir el aporte energético de los platillos se deben agregar pocos ingredientes muy concentrados en energía, como las grasas, y aumentar la proporción de ingredientes de abajo aporte energético pero alto aporte nutrimental y ricos en fibra en las recetas. Las deliciosas y muy mexicanas tunas, y de forma muy especial los nopales, la otra mitad de la pareja perfecta en sabor y nutrición, cumplen justo con estos requisitos. Tanto tunas como, especialmente, nopales son de bajo aporte energético, apenas brindan 60Kcal por porción de dos piezas las primeras, las tunas y solo 23Kcal por taza cocida de nopales, a quien los consume, pero están cargados de vitamina C, de potasio y de carotenos precursores de la vitamina A además de algunas vitaminas del complejo B. Aportan también agua y algunos hidratos de carbono, o azucares naturales (especialmente las tunas) y sobre todo tienen más de 3g de fibra por porción, lo que contribuye a la sensación de saciedad de quien los consume.

Si agregamos, por ejemplo, dos tunas picadas, frescas, jugosas, dulces y ricas, a un plato de cereal o de avena, bastará con ½ taza de leche y cerca de 30g de cereal para satisfacernos (de lo contario comemos casi siempre 50g de cereal por plato). Si a nuestro plato principal a la hora de la comida lo complementamos con una taza y media de ensalada de nopales, o incluso dos en aquellos días de mucha hambre, podemos comer una porción mayor del platillo con la tranquilidad de que es un plato más moderado en calorías, en energía. No que si lo complementáramos, por ejemplo, con pasta a la crema, o arroz frito, la cosa cambia.

Agrega tunas a la avena, los platos de fruta, las ensaladas verdes para mejorar el sabor, la apariencia y recibir todos sus beneficios nutrimentales…. Y al mismo tiempo gozar de su valor de saciedad con pocas calorías. Consume nopales en jugo, crudos, o cocidos, asados como complemento a platillos, o en el desayuno; y a la hora de la comida acampánalos con frijoles o con lentejas, como parte de la sopa de pasta o en ensaladas, como guarnición en platos fuertes, o incluso en refrigerios agrega nopales a todo tipo de preparaciones y en todo momento del día y logrará platillos abundantes, deliciosos y de baja densidad energética.

Justo lo que los mexicanos necesitamos para bajar un poco de peso sin sentir hambre ni ansiedad de comer más.

Platillos abundantes, ricos en fibra y vitaminas y con una baja densidad energética. Con deliciosas, frescas y perfumadas tunas y muy mexicanos nopales; ¡la pareja perfecta en sabor y nutrición!

Por Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga

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