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Posted in En movimiento, Nutrición

Pon tu salud en balance

El peso de una persona depende de muchos factores. Su altura, genes, metabolismo, conducta y hasta el medio ambiente que la rodea genera un impacto importante en el funcionamiento de su organismo y, por ende, en la posibilidad de desarrollar o no sobrepeso.

Para mantener un peso adecuado, el cuerpo debe conservar su equilibrio energético, es decir, que la energía que ingiere en forma de calorías sea proporcional a la que gasta mediante la actividad física. Tanto la ganancia como la pérdida de peso son resultado de un desequilibrio en este sentido:

 

Mayor energía ingerida que gastada= ganancia de peso

Menor energía ingerida que gastada= pérdida de peso

Es importante notar que tanto la cantidad de energía que entra como la que sale no debe ser idéntica todos y cada uno de los días. El equilibrio a largo plazo es lo que cuenta para alcanzar el peso correcto y conservarlo.

Para algunos, la disminución de calorías en su dieta es el camino más eficaz para lograr dicho equilibrio. Se trata de una elección personal que sin duda puede coadyuvar en este esfuerzo, lo mismo que la práctica de ejercicio. Dicho organismo también ofrece algunas estrategias para mantener el equilibrio en la ingesta de calorías:

  • Comer lentamente produce una mayor sensación de saciedad y permite que el organismo reconozca cuándo se encuentra satisfecho.
  • El cerebro tarda 15 minutos en comprender que el cuerpo ha sido alimentado. Al disminuir la velocidad al comer es posible sentirse satisfecho mucho antes y, por ende, comer menos.
  • Comenzar la comida con una sopa a base de consomé desgrasado o una ensalada de verdura o fruta puede ayudar a sentirse más satisfecho y comer menos del resto de los platillos.
  • El tamaño de las porciones es fundamental. Una buena técnica para disminuirlas consiste en utilizar platos más pequeños que luzcan más rebosantes. El cerebro lo registra como una mayor cantidad de comida.
  • Beber al menos ocho vasos de bebidas no calóricas es una gran opción para sentirse saciado a lo largo del día.
  • Para evitar repetir segundas porciones, una técnica consiste en servir los platos desde la cocina y no utilizar grandes platones en la mesa.
  • En el caso de tentempiés y bocadillos, lo ideal es no comerlos directamente del empaque, sino servirlos en platos pequeños.

En lo que toca a la actividad física, el mismo Departamento de Salud enfatiza su importancia tanto para mantener el equilibrio energético como para prevenir enfermedades como los accidentes cardiovasculares y la diabetes. Igualmente, establece algunos parámetros para quienes deseen bajar de peso o mantenerlo:

 

  • Cuando el propósito es conservar la buena salud y reducir el riesgo de enfermedades, lo ideal son 30 minutos de actividad física moderada, 5 días a la semana.
  • Si se trata de perder peso y prevenir su aumento, serían necesarios 60 minutos de ejercicio moderado a intenso, entre 5 y 6 días de la semana.
  • Para conservar el peso a lo largo del tiempo, la mejor alternativa son entre 60 y 90 minutos diarios de actividad física moderada.
  • Quienes apenas empiezan a ejercitarse pueden comenzar por aumentar su actividad cotidiana: tomar las escaleras en lugar del elevador, caminar o estirarse en la oficina, pasar menos tiempo frente a la pantalla de la televisión o la computadora. Planchar, lavar, aspirar o hacer jardinería también son alternativas para los principiantes.
  • El siguiente nivel, de actividad más vigorosa, puede consistir en bailar, hacer caminata, andar en bicicleta o jugar tenis, por ejemplo.
  • Finalmente, para quienes se encuentren en niveles más avanzados, la opción sería la práctica más formal de ejercicio, se trate de algún deporte en concreto o alguna actividad vigorosa, siempre que se realice con constancia y regularidad.

A fin de cuentas, como advierte el propio Departamento de Salud, el peso adecuado y la buena salud dependen del equilibrio energético entre lo que el cuerpo consume y lo que gasta. Mantener una dieta variada, que incluya todos los grupos alimenticios en las cantidades adecuadas, en combinación con la práctica de actividad física, constituyen dos piezas claves para lograr dicho balance y disfrutar de una vida más sana y plena.

 

Fuente:

Aim For a Healthy Weight. U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute.

 

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