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Posted in Destacados, Nutrición

Moverse más y comer mejor lo “in”


Balance-energético-chLa fórmula ideal para bajar de peso consiste en practicar más ejercicio físico y mantener un elevado consumo de calorías a fin de que el cuerpo funcione dentro del nivel alto de flujo de energía para el cual está diseñado. Recomienda, la implementación de cambios leves en los hábitos diarios de alimentación y actividad física como sería el hecho de caminar más, desayunar todos los días y recurrir a alimentos de bajo o nulo contenido calórico, El doctor James O. Hill, director del Centro de Nutrición de la Universidad de Colorado.

“Estos ligeros cambios son más efectivos debido a que cada persona puede adaptarlos a su rutina diaria sin sentir que debe realizar grandes esfuerzos para estar más sana. De esa manera no se sentirá abrumada y podrá llevarlos a cabo más fácilmente”, comenta al señalar que “si se comienza el día comiendo algo, no se tendrá un hambre en exceso, además de que al saltarse el desayuno se ralentiza el metabolismo”

En su estudio, Energy Balance and Obesity, el doctor Hill y un grupo de colaboradores anotan que un cuerpo en óptimas condiciones funciona dentro de un flujo alto de energía, es decir, cuando la persona consume y gasta mucha energía. Cuando la actividad física disminuye, la única medida para contrarrestar el sobrepeso sería restringir los alimentos. Sin embargo, los especialistas advierten que esta medida no es útil por dos razones básicas: Para perder peso y mantenerlo, sería necesario limitar considerablemente la comida durante muy largo plazo, lo cual va en contra de la propia biología del ser humano y resulta casi imposible de sostener y al empezar a funcionar dentro de un flujo bajo de energía, los mecanismos compensatorios del organismo se disparan. Aunque en un principio sí se presente una disminución en el peso, el cuerpo insistirá en recuperar el flujo alto de energía y ello puede dar origen a la obesidad.

A lo largo de las últimas décadas, el consumo de comida se ha incrementado en la mayoría de los países, mientras que la práctica de actividad física ha disminuido. Según la Encuesta de Salud y Nutrición Nacional estadounidense (NHANES), de 1971 al 2000, la ingesta diaria de energía aumentó 168 calorías en los hombres, y 335 en las mujeres. Esto implicaría una ganancia de peso al año de 8 kg y 16 kg para cada caso, respectivamente. Se estima también que, de 1960 a la fecha, la actividad física ocupacional se ha reducido hasta un equivalente de 142 calorías diarias en promedio, lo cual se debe primordialmente a la industrialización, el transporte motorizado y los avances tecnológicos en virtud de los cuales ya no es necesario realizar esfuerzos físicos importantes en la vida cotidiana.

El resultado ha sido, según los especialistas, un desbalance energético. En otras palabras, se consumen más calorías de las que se gastan y, por ende, éstas se acumulan en el organismo y sobreviene el sobrepeso. Dichas calorías provienen de las proteínas, los carbohidratos, las grasas y el alcohol, mismas que el organismo “quema” en virtud de tres mecanismos: la tasa metabólica basal (energía necesaria para mantener el cuerpo cuando descansa), el efecto térmico de la comida (energía que se gasta al absorber y metabolizar los alimentos) y la actividad física. Cuando existe una desproporción entre las calorías ingeridas y las que se queman, aparecen el desbalance energético, el cual puede ir en dos sentidos: positivo, cuando se ingiere más energía de la que se gasta y se desarrolla sobrepeso, o negativo, cuando se consume menos energía de la que se quema y, por lo tanto, se pierde masa corporal. Ninguno de los dos extremos es saludable.

 

Qué hacer

 

El estilo de vida sedentario que hoy prevalece en las sociedades desarrolladas ha generado un desbalance energético en sentido positivo. De ahí el aumento en los índices de obesidad en casi todo el planeta. No obstante, aunque podría pensarse que bastaría con disminuir la ingesta de comida para recuperar el equilibrio energético y de ese modo bajar de peso, recientes estudios indican que la hipótesis está mal planteada y que esta estrategia por sí sola no es efectiva para combatir la obesidad.

El doctor James O. Hill, director del Centro de Nutrición de la Universidad de Colorado, asegura que el desbalance energético es un fenómeno que debe entenderse a profundidad. Explica que el cuerpo humano está diseñado para funcionar en un nivel alto de flujo de energía (high energy flux o HEF), donde tanto el consumo como el gasto de calorías es elevado. Así, cuando el organismo empieza a quemar menos calorías y el flujo de energía disminuye, sus propios mecanismos de equilibrio actúan para mantenerse dentro del nivel HEF. Una de las formas en que el cuerpo consigue volver al HEF, según el doctor Hill, es el desarrollo de la obesidad.

En efecto, cuando una persona empieza a comer más y a ejercitarse menos, su cuerpo empieza a funcionar conforme a un flujo bajo de energía, lo cual dispara una serie de reacciones físicas encaminadas a recuperar el flujo alto de energía. El sobrepeso hace que tanto la tasa metabólica basal como cualquier actividad física involucren más esfuerzo y, por lo tanto, un mayor gasto de calorías, con lo cual el organismo puede regresar al HEF.

Según los expertos, la respuesta radica en comer bien y ejercitarse bastante. Un elevado consumo de calorías, aunado a un nivel alto de actividad física constituye la clave para mantener la salud y el peso correcto, de acuerdo a Hill y sus colaboradores. De esta manera, el cuerpo funcionará dentro del marco para el cual está diseñado, es decir, conforme al HEF.

Bajo este esquema, restringir los alimentos no sólo sería una estrategia equivocada para combatir el sobrepeso sino, peor todavía, podría generar el riesgo de desarrollar obesidad como una reacción compensatoria del propio organismo para provocar que cualquier esfuerzo físico implique mayor gasto de energía.

“Una persona que es muy activa físicamente puede conservar su equilibrio energético y un peso adecuado si come y gasta 3,000 calorías diarias. Si esa misma persona adopta un estilo de vida sedentario, tendría que comer y gastar 2,000 calorías al día para mantener dicho equilibrio”, escriben los investigadores. “No obstante, si ese individuo sedentario, a lo largo del tiempo, no logra reducir su consumo de energía al mismo nivel en que ha reducido su gasto de energía, invariablemente desarrollará sobrepeso como una forma de compensación.”

Desde el punto de vista del balance energético, es mucho más fácil prevenir que revertir la obesidad. El motivo es, de nuevo, la reacción del organismo ante la restricción de alimentos. Como afirma Hill en su estudio, cuando el equilibrio energético es positivo –se comen más calorías de las que se gastan- el cuerpo responde con fuerza para defender el peso adquirido. Así, ante cualquier esfuerzo por disminuirlo, la resistencia del propio organismo será mayor. En sentido contrario, la reacción del cuerpo es más lenta y débil cuando el equilibrio energético es negativo y, en virtud de ello, no se ha subido de peso.

 

Fuente:

James O. Hill, et.al., Energy Balance and Obesity, Circulation Journal, 2012;126:126-132.

http://www.ucdenver.edu/about/newsroom/newsreleases/PublishingImages/2012-07/Hill_Circulation.pdf

 

 

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