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Posted in Destacados, Nutrición

Las ensaladas y sus ingredientes, colorido saludable en tu mesa

ensalada chEl principal aporte de las ensaladas son las vitaminas,  minerales, fibra y agua. Se consideran carbohidratos complejos y están integradas por el grupo de frutas y verduras en el plato del bien comer.

  1. Vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo (zanahoria) o rojo (jitomate), y la vitamina C al verde de las hojas. Las verduras más ricas en vitamina A son el jitomate, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas.En general las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, la calabaza, la lechuga y el jitomate. La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales como en la lechuga. El vinagre, que se usa para formular aderezos sirve para proteger sus vitaminas.
  2. Minerales. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (menos espinaca y apio). Algunas como el jitomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro.
  3. Fibra. Todas las  verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas.
  4. Agua. El 90-95% de las verduras es agua por lo que aportan mucho volumen a la dieta sin aumentar de manera importante las calorías.

Todas las verduras se clasifican en el sistema mexicano de equivalentes dependiendo su contenido de carbohidratos:

Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono):  apio, espinaca, berenjena, coliflor, lechuga, pimiento, rábano, jitomate.
Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono): alcachofas, ejotes, cebolla, zanahoria.
Las verduras también pueden clasificarse para fines didácticos y educativos por color ya que el color se relaciona con la composición química y las propiedades nutritivas de éstas.

Las Verduras de Hoja Verde  aportan pocas calorías y tienen un gran valor nutricional  por su riqueza en vitaminas ( A, C,  B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y  también fibra . Además dejan en el organismo un residuo alcalino.

El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ejemplo: lechuga, escarola, berro, acelga, espinaca, etc.

Las Verduras Amarillas, naranjas o rojas son ricas en beta caroteno, sustancia precursora  de la  vitamina A.

En este grupo se pueden mencionar además de la zanahoria, el zapallo y el choclo amarillo:

La zanahoria es rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B, B2, C, D, E y K.  y posee propiedades alcalinizantes.

Jitomate;  Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina.  Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio).

Betabel; Hortaliza rica en azúcar y en sales minerales (hiero, magnesio y potasio).Debe su color a una sustancia llamada antocianina

Las Verduras Blancas  son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B.

La cebolla contiene vitaminas y sales minerales (azufre, fósforo, silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene una hormona vegetal que actúa de manera similar a la insulina.

Tubérculos

La papa contiene abundante  almidón y contiene vitamina C y algo de vitamina A y B .

El camote tiene una composición y valor nutricional  muy  similar al de la papa.

La yuca es más rica en hierro que la papa. Contiene altas concentraciones de vitamina C.

Nutritivas, equilibradas, ligeras y deliciosas. Así son las ensaladas que te proponemos para que te cuides sin añadir calorías a tu dieta.
Las ensaladas son el plato estrella en cualquier temporada del año  sobretodo cuando tu  cuerpo te pide alimentos frescos y ligeros.

Los beneficios de consumir ensaladas

ü  Al incluir diariamente vegetales frescos en nuestra dieta  uno de los principales beneficios es que por estar compuestos en un 90 por ciento de agua, se consideran excelentes fuentes de agua para el organismo.

ü  También producen una sensación de plenitud, factor que contribuye a sentirnos satisfechos sin tener que consumir tantas calorías, y por ende, esto evita que las cantidades de alimentos sean menores y el peso se mantenga más fácilmente. Además, por ser ricas en fibra, evitan el estreñimiento, protegen al colon de estar en contacto mucho tiempo con sustancias cancerígenas y mejoran la digestión

ü  Los ingredientes de las ensaladas como la zanahoria y el  jitomate protegen y regeneran la piel debido a que contienen beta caroteno que se transforma en vitamina A y vitamina C. Estas vitaminas mejoran la producción de colágeno, proteína que ayuda a mantener la piel tersa y sin arrugas.

ü  Las ensaladas con lechugas, jitomates,  acelgas, espinacas o berros contribuyen a prevenir la anemia debido a que son vegetales ricos en hierro.

ü  La ensalada es una gran aliada del corazón por su alto contenido de antioxidantes, sustancias que protegen a las células contra radicales libres.

Los ingredientes estrellas de las ensaladas

LECHUGA; Contiene la vitamina A y las vitaminas B y C, los minerales hierro, calcio, fósforo magnesio y potasio, lo que la hace ser sedante y somnífera, remineralizante y laxante. Contiene fibra y gran cantidad de agua. Y entre sus beneficios se encuentran varios: la lechuga tomada antes de las comidas, tonifica el estómago y mejora la digestión. Si se hace una buena ensalada de lechuga para la cena ésta facilita el sueño, porque actúa  a nivel  sistema nervioso aliviando la ansiedad y el estrés. Por su aportación en fibra mejora el estreñimiento, y esto junto con sus pocas calorías, la saciedad que produce en el estómago, y las casi nulas calorías ayuda a llevar más fácilmente regímenes para adelgazar.

PEPINO; Es rico en  potasio, y también contiene los minerales de magnesio y fósforo. Tiene vitaminas A, B, y C. Y por su sabor refuerza las ensaladas.

El potasio es necesario para prevenir afecciones cardiacas, ya que este da excitabilidad a los músculos y previene su atrofia.

JITOMATE; Es rico en vitamina A, C, y E y es excelente fuente de potasio. Contiene una importante cantidad de licopenos, que son unos carotenos (precursores de la vitamina A)  que previenen el cáncer de pulmón y próstata y tiene propiedades ligeramente  laxantes.

ZANAHORIA; Contiene un importante cantidad de  minerales y es rica fuente de  vitaminas B, C, E y en particular por su importante contenido en betacaroteno, que nuestro cuerpo transforma en vitamina A, es eficaz para las afecciones de nuestra vista, problemas de la piel y activa el bronceado, protege contra la gastritis, colitis, exceso de acidez, y tiene propiedades anticancerígenas.

Fuente: McDonalds

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