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Posted in En movimiento, Nutrición

El café y el rendimiento físico

¿Sabías que hay estudios que muestran que tomar de 1 a 2 tazas de café antes de iniciar la actividad física ayuda a mejorar el rendimiento? Por su acción estimulante, el café se ha utilizado para mejorar el rendimiento de las personas, incluyendo a los deportistas entre quienes su uso es muy común.[1]

La principal responsable de esta acción es la cafeína que contiene el café, por lo que ha sido objeto de numerosos estudios. Se ha determinado que tiene un efecto ergogénico, es decir que aumenta la potencia muscular en relación con el ejercicio corporal.[2]

La cafeína ha sido investigada en diversos tipos de deportes: carreras, esquí, remo, natación, entrenamiento de resistencia, aerobics, deportes de equipo como el fútbol soccer, deportes con raqueta, etc. En todos los casos se cree que la mejora en el rendimiento está relacionada principalmente con la reducción de la fatiga, con efectos adicionales en el sistema músculo-esquelético.[3] También, por efecto de la cafeína hay una mayor secreción de hormonas de la felicidad (endorfinas), lo que retarda la aparición de dolor cuando el esfuerzo es intenso, mientras que en ausencia de cafeína, no hay una respuesta similar en el  organismo.[4]

El rango informado de cafeína para lograr el efecto ergogénico es de 3-6 mg kg-1;; sin embargo, se ha reportado acción benéfica a partir de sólo 1-2 mg kg-1.[5] El sitio primario de acción de la cafeína es el sistema nervioso central, de ahí que se ha planteado que su efecto sea más neural que muscular, pero no puede afirmarse que sólo exista un mecanismo que explique su acción en la mejora del rendimiento deportivo, ya que la cafeína puede atravesar las membranas de los nervios y de las células.

En suma puede decirse que tomar de una a dos tazas de café antes del ejercicio, se provee la cantidad mínima necesaria de cafeína para lograr el incremento en el rendimiento al realizar cualquier actividad física. 

 

¿Sabías qué?

 

  • El consumo de una o dos tazas de café antes del ejercicio, mejora el desempeño, te da potencia influyendo positivamente en el rendimiento.
  • La relación de café-ejercicio, puede quemar más grasa que el ejercicio por sí solo y su combinación con una dieta correcta, sería el mejor complemento.
  • La cafeína  permite al atleta realizar sus ejercicios de entrenamiento con mayor potencia y durante más tiempo.

 

 

Agradecemos la colaboración de los voceros de NESCAFÉ por el desarrollo del tema: El café y el rendimiento físico.

Ruth Pedroza, Químico Farmacéutico Biólogo. Académico de Ingeniería en Alimentos Universidad Iberoamericana – Ced. Prof Lic. 440019, Ced. Prof. Doct. 3432076

Inti Pérez, Nutrióloga – Ced. Prof. 6585885.

 

 


[1] McClaran S, Wetter, T. 2007. Low doses of caffeine reduce heart rate during submaximal cycle ergometry. . Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 11-20.

[2]Graham TE. 2001. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Medicine 31: 785-807

[3] Irish Sports Council. 2009. Caffeine. Technical Document. Pp. 1-9.

[4]Tarnopolsky MA. 2008. Effect of caffeine on the neuromuscular system – potential as an ergogenic aid. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 33(6): 1284-1293

[5]Graham TE. 2001. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Medicine 31: 785-807.

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