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Posted in Destacados, Nutrición

El atún, proteína saludable

atun chUno de los alimentos proteicos ideal para toda la familia es el atún, es un alimento saludable y recomendable para implementar en cualquier tipo de plan de alimentación. Aunque el pescado es bajo en grasas y calorías, contiene los nutrimentos esenciales como el calcio, niacina, vitaminas A, B y D, y ácidos omega 3.

Alicia Velásquez Garibay, Directora de Recorrido por la Salud, comenta que en cada uno de los Recorridos que se hacen a nivel nacional, se recomienda el consumo del atún, preferentemente en agua puesto que contiene 22% menos kilocalorías (energía) y 82% menos de grasa: “Es deseable que las personas elijan la conserva en agua para equilibrar las kilocalorías y grasa de otros complementos, como la mayonesa”.

Para los deportistas, dice, el atún resulta de mucha utilidad en la dieta  debido a que las necesidades de proteínas durante el ejercicio se incrementan ligeramente para mantener el balance proteico. Una ingesta insuficiente de proteínas puede dar lugar a que se incremente la utilización de la reserva proteica del músculo y originar emaciación muscular (pérdida de músculo). Por lo tanto, el consumo de atún contribuye a la formación y mantenimiento de la masa muscular en todas las etapas de la vida.

En cuanto a las recomendaciones de ingesta de atún y pescado en general es de 2 a 3 veces por semana, es decir, 240g a la semana, debemos cuidar por otro lado que se consuma el filete o pescado como tal ya que un alto consumo de Atún enlatado aumenta la cantidad de Sodio requerida.

Una opción de cena con atún: sándwich de atún con manzana

Tania Meléndez, nutrióloga de Recorrido por la Salud, brinda una opción de sándwich de atún con manzana para cenar de manera rica y ligera: “las proteínas del pescado son de fácil digestión y la manzana, por su alto contenido en fibra dietética, contribuye a la salud intestinal. Esta alternativa contiene, por porción, 233Kcal; 13.9g de proteína; 3.4g de grasa; 36.8g de hidratos de carbono y 3.4g de fibra”.

 

Ingredientes (4 porciones)

8 rebanadas de pan integral de caja

2 latas e atún en agua

2 manzanas verdes grandes

4 ramas de apio sin hojas

40g de nuez en mitades

2 cucharadas de mayonesa baja en grasa

1 cucharadita de vinagre de manzana

1 cucharadita de mostaza

2 cucharaditas de yogurt natural

Pimienta negra recién molida

Preparación

  • Combina en un tazón la mayonesa, la mostaza, el vinagre y el yogur (bate, hasta incorporar). Sazona con muy poca sal y pimienta negra recién molida. Drena el atún.
  • Combina la manzana verde picada en cubos medianos (con todo y cáscara), el apio en rebanadas finas, las nueces picadas y añade el aderezo (mezcla hasta que esté homogéneo).
  • Por último, tuesta las rebanadas de pan y coloca sobre la mitad de los panes el relleno de atún y manzana verde. Cubre el resto de los panes y corta en triángulos para servir.
  • ¡¡Listo buen provecho!!!

 

Fuente: Recorrido por la Salud

 

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